⚖️
Глава 1 / 6
Макронутриенти — въглехидрати, мазнини, белтъци
Съвременната наука показва, че источникът и качеството на макронутриентите са по-важни от тяхното количество.
Въглехидрати: Отвъд захарта
- •Гликемичен индекс (ГИ) и гликемичен товар (ГТ): Ниският ГИ/ГТ е свързан с намален сърдечно-съдов риск. Бобови, пълнозърнести овесени ядки, повечето зеленчуци освобождават енергия бавно — без инсулинови пикове.
- •СЗО препоръчва: Приоритет на пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови. Избягване на свободни захари.
Мазнини: Добрите, лошите и смъртоносните
| Вид мазнина | Ефект | Примери |
|---|---|---|
| Транс-мазнини | Силно повишават СС риск — избягват се напълно | Маргарин, пържени храни, пакетирани снаци |
| Наситени мазнини | Повишават LDL — ограничават се | Червено месо, масло, кокосово масло |
| Мононенаситени | Защитен ефект — приоритет | Зехтин, авокадо, бадеми |
| Полиненаситени (омега-3) | Противовъзпалителен ефект | Мазна риба, ленено семе, орехи |
Белтъци: Растителни срещу животински
- •Растителните протеини (бобови, леща, нахут, тофу) са свързани с намален сърдечно-съдов риск.
- •Замяната на животински с растителни протеини подобрява липидния профил — намалява LDL и общия холестерол.
Мрежови мета-анализи 2024–2025: Кое работи?
| Цел | Оптимална диета | Ефект |
|---|---|---|
| Отслабване | Много ниско съдържание на въглехидрати + нисък протеин (VLCLP) | -4.10 kg спрямо референтна |
| Понижаване на триглицеридите | Умерени въглехидрати + нисък протеин (MCLP) | Най-добро понижение |
| Гликемичен контрол, АН, холестерол | Няма значима разлика между съотношенията | Цялостният модел е по-важен |
Ключово откритие
По отношение на кръвна захар, кръвно налягане и общ холестерол — няма значима разлика между различните макронутриентни съотношения. Цялостният хранителен модел е по-важен от отделните макронутриенти.